Vegan Kochen: Das sind unsere gesunden veganen Rezepte

Beim Einkaufen oder speziell in der Werbung für Lebensmittel oder auch Kosmetika kommt man als Verbraucher heutzutage fast nicht mehr veganen Alternativprodukten vorbei und wird oft mit dem Veganismus konfrontiert. Aber warum wurde die vegane Ernährungsweise überhaupt zum Trend und warum ist es deshalb wichtig, sich mit der veganen Küche auseinanderzusetzen und einige gesunde vegane Rezepte zu kennen?

Diese Gründe sprechen für den Trend vegan zu Kochen

Die Menschen der sogenannten Westlichen Welt und den weit entwickelten Industriestaaten leben oftmals über ihre Verhältnisse hinaus und führen ein Leben im Überfluss. Das schliesst auch die Ernährung mit ein, was bedeutet, dass man sich heutzutage mehr Gedanken über die Lebensmittel macht, die man zu sich nimmt. Deshalb wollen viele Menschen Tiere und darauf basierende Erzeugnisse nicht mehr für ihre Ernährung nutzen, da sie das Gefühl haben, damit anderen Lebewesen Leid zuzufügen und sie auszunutzen.

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Was ist veganes Kochen?

Einfach gesagt ist die Vegane Küche das Zubereiten von Mahlzeiten mit rein pflanzlichen Zutaten und Inhaltsstoffen. Das klingt, je nachdem, welche Vorlieben man beim Essen hat, im Grunde genommen einfach und trivial. Dabei soll es aber weniger darum gehen, etwa nicht-vegane Mahlzeiten möglichst genauso nach zu kochen und eine Art Ersatz zu servieren, sondern vielmehr pflanzliche Zutaten hervorzuheben und sie für sich sprechen zu lassen.

Was gilt es beim veganen Kochen zu berücksichtigen?

Man sollte wissen, dass die vegane Ernährungsweise dadurch ausgezeichnet ist, dass man bei einer geringeren Kaloriendichte eine viel grössere Anzahl und Bandbreite an Nährstoffen zu sich nimmt. Grundsätzlich sollte also vorrangig darauf geachtet werden, dass die Anzahl der Kalorien das jeweilig individuelle Minimum nicht unterschreitet und dem Körper genügend Energie zugefügt wird. Eventuell muss daher die Portionsgrösse je nach Zutaten etwas angepasst werden. Es sollte zudem berücksichtigt werden, eine ausgewogene Zutatenliste zu verwenden, um eine optimale Eisen-, Jod-, Selen- oder auch Proteinzufuhr sicherzustellen.

Was sind die neusten veganen Kochmethoden?

Anders als bei der Küche der Mischkost entfällt die Teilung in Hauptbestandteil und Beilagen auf dem Teller, wie man es zum Beispiel vom klassischen Schnitzel mit Kartoffelsalat und Remoulade auf der Speisekarte kennen würde. Die Ausgewogenheit spielt auch hier eine wichtige Rolle, denn als Basis sollten immer die sättigenden Kohlenhydrate herangezogen werden:

• Reis
• Quinoa
• (Süss-)Kartoffeln
• Hirse
• Couscous
• uvm.

Auf diese Grundlage wird dann die Gemüseeinlage oder das, was das Gericht ausmachen soll, gebettet:

• Verschieden Gemüse
• Tofu, Bohnen und Hülsenfrüchte
• Currys, Cremes und Saucen
• etc.

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Diese Zutaten brauchen Sie für vegane Rezepte

Mittlerweile lässt sich so gut wie jedes traditionelle Gericht auch auf vegane Art zubereiten. Auf der einen Seite gibt es viele Marken, die Fleischersatzprodukte anbieten, für diejenigen, die nicht auf Geschmack und Konsistenz verzichten wollen. Die Bekanntesten sind:

• „The Vegetarian Butcher“: diese bieten vorrangig Nuggets, Knusperstäbchen und Ähnliches an.
• „LikeMeat“: vor allem Sojageschnetzeltes aller Art
• „The Wonder Burger“: wie der Name schon sagt, hauptsächlich Burger Patties.
• "Food for Future": wohl eines der breitesten Produktsortimente

Doch haben fast alle Discounter und Supermärkte mittlerweile ihre Hausmarken, preislich unterscheiden diese sich kaum. Diese Produkte machen sich besonders gut in Eintöpfen, als Zusatz in Curries oder natürlich auf Burgern.

Wenn Sie auf verarbeitete Ersatzprodukte verzichten möchten, bieten sich zahlreiche natürliche Zutaten zur Herstellung veganer Produkte, um Ihre Speisen zu verfeinern.

• Tofu: aus Sojabohnen und nicht nur gesund, sondern auch fettarm und proteinreich. In Würfel geschnitten, ein paar Stunden mit Kräutern und Olivenöl eingelegt, lassen sich die Würfel schön knusprig anbraten und beispielsweise als Salat-Topping.
• Hülsenfrüchte: Aus zerstampften Kichererbsen, mit Koriander gewürzt, können Bällchen geformt und anschliessend zu Falafel frittiert werden. Diese eignen sich prima als Beilage oder in Wraps. Auch angebratene Bohnen eignen sich wunderbar als Appetizer.
• Sojagranulat: Das getrocknete Granulat gibt es von Hack, bis Nugget-Grösse. Für zehn Minuten in heisser Gemüsebrühe eingelegt, kann es anschliessend, wie Fleisch weiterverarbeitet werden.

Unsere beliebtesten gesunden veganen Rezepte

Ein paar vegane Rezeptbeispiele:

• Einfach und geliebt: Chili Sin Carne. Bei dieser Version des mexikanischen Eintopfes wird das Hackfleisch lediglich durch eingeweichtes Sojagranulat oder fertiges Sojahack ersetzt und mit Zwiebeln angebraten. Dazu kommen traditionell gehackte Tomaten, Kidneybohnen, etwas Gemüsebrühe, Champignons und natürlich Chili. Der Unterschied zum Original fällt oft nicht auf.
• Gesund und lecker: Ofengemüse: In Würfel geschnitten werden Zucchini, Auberginen, Zwiebeln, Champignons, beziehungsweise jedes beliebige Gemüse auf einem Backblech mit Olivenöl, Thymian, Salz und Pfeffer gewürzt und wandern für 40 Minuten bei 220 Grad in den Ofen. Nach 20 Minuten einmal wenden.
• Die gesunde Alternative: Süsskartoffelpommes: Die Süsskartoffeln in Stifte schneiden, mit etwas Öl für 30-40 Minuten bei 180 Grad in den Ofen. Im Gegensatz zu normalen Pommes sind diese deutlich süsser und aufgrund ihres niedrigeren glykämischen Index auch gesünder.

Dies sind ein paar einfache Rezepte, die einfach zubereiten sind und sich gut auf in eine bisher „nicht-vegane“ Speisekarte integrieren lassen. Dazu können natürlich auch diverse Salate angeboten werden, wenn auch vegane Dressings zur Auswahl stehen (für den Anfang reichen auch Essig und Öl).

Mit der Zeit können neue Rezepte ausprobiert und hinzugefügt werden, schliesslich lernt selbst der erfahrenste Koch nie aus. Angesichts der neu genutzten Zutaten und Varianten gibt es mittlerweile eine sehr grosse Fülle und Auswahl an veganen Kochbüchern und allerlei Rezepte im Internet zu finden, die als Anhaltspunkt für die vegane Küche und den damit verbundenen Kochprozess dienen können und auch die Hintergründe der Zubereitung besser verständlich machen sollen.

In unseren kulinarischen Short Courses vermittelt unser Fachdozent und Sternekoch Thomas Bissegger Ihnen alles Wissenswerte rund um die vegane Küche.

Was eignet sich als vegane Desserts?

Als Dessert bieten sich Obstsalat, püriertes Mango-Mus oder Fruchtsorbet an.

In den meisten Kuchen, Torten und anderen Desserts stecken oft Ei, Milch, Sahne oder Butter. Doch auch diese lassen sich einfach ersetzen. Für die Zubereitung von Desserts und Kuchen kommen oft vegane Alternativen wie Hafer- oder Sojamilch zum Einsatz und anstelle eines Eis werden Flohsamenschalen, Apfelmus oder zerdrückte Bananen für die Bindung verwendet. Für das Stocken beispielsweise der Creme Brulé helfen pflanzliche Geliermittel wie Agar Agar. Damit ist es möglich süsse, leckere und kalorienärmere Desserts auf rein pflanzlicher Basis zu kreieren.

• Eier: Oft dienen sie nur als Bindemittel. Es gibt spezielles Eiersatzpulver, was denselben Effekt besitzt. Alternativ wirkt auch eine halbe, zerquetschte Banane für jeweils ein Ei.
• Milch: Der Markt wird mittlerweile überschwemmt von Milchersatzprodukten. Dabei gibt es nicht nur Sojadrinks, sondern auch Hafer-, Kokos-, Cashew-, Haselnuss und Mandelmilch in den verschiedensten Ausführungen. Dabei müssen sie nur rausfinden, welche vom Geschmack und der Konsistenz am besten zu ihrem Dessert passt.
• Sahne: Auch da haben die Hersteller bereits pflanzliche Alternativen ausgeklügelt. Diese Sorten sind meistens direkt neben der normalen Sahne zu finden.
• Butter: Lässt sich am leichtesten durch Margarine oder Pflanzenfett ersetzen.

Diese Produkte gibt es für Restaurants natürlich auch im Grosshandel zu bestellen, doch sollte anfangs am besten mit kleinen Mengen verschiedener Sorten experimentiert werden, um herauszufinden, was das beste Resultat erzielt.

• Randen Saft und Rohrzucker aufkochen.
• Gelatine vegan einweichen und im Randen Saft lösen.
• Zitronensaft beigeben und einfrieren.
  
  

3. "Mascarpone"-Crème

169g Rahm
19g Sorbit
19g Glucose
210g weisse Schokolade vegan
3,5g Galantine vegan
177g Rahm vegan
90g Mascarpone vegan

• Rahm, Sorbit und Glucose aufkochen, Gelatine darin auflösen und über die Opalys giessen.
• Wenn Sich die Kuvertüre komplett gelöst hat Rahm und Mascarpone unterrühren und kaltstellen.
  
  

4. Dill-Öl

50g Dillblättchen (keine Stiele)
150g Traubenkernöl

• Gezupfter Dill und Öl im Thermomix bei 50°C für 15 Minuten mixen.
• Auf Eisbad abkühlen, kleine Portionen Vakuumieren.
  
  

5. Dill Granitée

3g Gelatine vegan
400g Wasser
50g Zucker, braun
100g Dill, gezupft (ca. 8 Bund)
15g Zitronensaft

• Gelatine einweichen.
• Zuckerlösung kochen, 1/3 davon mit Gelatine versetzen, die anderen 2/3 abkühlen.
• Dill, 2/3 Zuckerwasser und Zitronensaft mixen, 1/3 Zuckerwasser und Gelatine dazu, im 1/3 GN frieren.

Alles schön anrichten und schon haben Sie ein farbenfrohes, leckeres veganes Dessert.