Aperçu des bienfaits nutritionnels de l'œuf et des meilleures méthodes de cuisson pour préserver ses nutriments.
L'œuf est un ingrédient essentiel en cuisine, reconnu pour ses propriétés nutritionnelles exceptionnelles. Il représente un aliment de choix et un véritable trésor nutritif pour une alimentation équilibrée. Il constitue une source complète de protéines, contenant tous les acides aminés essentiels nécessaires au corps humain. Les protéines de l'œuf sont également considérées de haute qualité, car elles sont facilement assimilables et utilisées par l'organisme.
En plus de leur richesse en protéines, les œufs sont une excellente source de vitamines et de minéraux. Ils renferment des vitamines A, D, E, ainsi que celles du complexe B, et des minéraux tels que le phosphore, le sélénium et le zinc. Le jaune d'œuf est par ailleurs riche en cholestérol, qui, bien que controversé, est nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme en quantités modérées.
Les œufs sont aussi une source importante d'acides gras essentiels, notamment d'oméga-3 et d'oméga-6, qui jouent un rôle crucial dans la santé cardiovasculaire, la fonction cérébrale et la réduction de l'inflammation. En effet, les œufs dits "enrichis en oméga-3" ou "Columbus" proviennent de poules nourries avec des graines de lin, ce qui augmente leur teneur en oméga-3.
En résumé, l'œuf est un aliment nutritif et équilibré, apportant une grande variété de nutriments essentiels à notre organisme... à condition de savoir le préparer ! Alors, quelle est la meilleure façon de cuisiner les œufs ? Il est intéressant de prendre en compte les éléments suivants :
Un œuf est composé de plusieurs parties : la coquille, la membrane coquillière, le blanc d'œuf (albumen), le jaune d'œuf (vitellus) et la chalaze. Penchons-nous de plus près sur le blanc d’œuf et le jaune d’œuf.
Il est constitué à 90 % d'eau et 10 % de protéines, il sert de source de nutriments pour l'embryon en développement. Mais il contient également de nombreux anti-nutriments
En cuisant le blanc le mieux possible, on agit donc sur deux paramètres : d'une part, on améliore la digestibilité et l’assimilation des protéines, notamment en désactivant les anti-protéases ; d'autre part, on diminue l’activité de l’avidine, un anti-nutriment qui provoque une carence en vitamine B8 en se liant à cette dernière.
Il est quant à lui riche en lipides, protéines, vitamines et minéraux. Il nourrit l'embryon et donne sa couleur caractéristique aux préparations culinaires. Le jaune est la partie la plus nutritive de l’œuf. C’est là que se concentrent toutes les vitamines, minéraux et antioxydants. On y retrouve également des protéines d’excellente qualité dont le profil vient compléter les protéines du blanc, ainsi que des acides gras essentiels, oméga-6 et oméga-3, dont la composition varie selon l’alimentation de la poule. Ici, la chaleur risque d’avoir des effets délétères.
Concernant le jaune, c’est donc tout l’inverse. En le laissant coulant (autrement dit cru, puisque cuit, il coagule), on agit favorablement à la fois sur la préservation des micronutriments et la stabilité des lipides. On préserve non seulement le rétinol (vitamine A), la vitamine E, les caroténoïdes, mais aussi la capacité globale antioxydante de l’œuf, tout en évitant l’oxydation des acides gras essentiels et la formation d’oxystérol.
Le blanc d'œuf possède un pouvoir moussant qui se dégrade avec la température et cesse d'exister au-dessus de 58 °C. Cette propriété est notamment utilisée dans les soufflés.
Il permet de réaliser des sauces comme la mayonnaise. Les cuisines de collectivités sont contraintes d'utiliser des œufs pasteurisés. Cependant, Bruno Goussault a montré qu'il est possible de réaliser une sauce émulsionnée avec un jaune d'œuf cuit, comme dans la sauce Gribiche, offrant de nouvelles possibilités aux chefs de collectivités.
Les œufs sont des aliments délicats qui nécessitent une manipulation précautionneuse. Comme tout produit d'origine animale (et c'est également le cas pour les produits d'origine végétale), ils ne sont pas à l'abri d'une éventuelle contamination bactériologique. La plus connue et potentiellement répandue est la contamination par les salmonelles.
La contamination courante se produit à travers la coquille, car c'est là que les salmonelles sont présentes de manière prédominante. Pour cette raison, il est important de conserver les œufs dans un endroit sec et bien aéré, tout en évitant l'accumulation d'eau à la surface de la coquille. Si vous choisissez de conserver vos œufs au réfrigérateur, il est préférable de les utiliser immédiatement après les avoir sortis, afin de prévenir la condensation et son effet sur la surface des œufs. En effet, la coquille de l'œuf n'apprécie généralement pas les changements brusques de température, ni l'accumulation d'eau à sa surface.
Voici une raison supplémentaire pour cuire les blancs d'œufs: en cuisant les blancs, vous réduisez déjà en partie le risque de contamination de la coquille vers le blanc, qui peut se produire lors de la cassure de l'œuf.
D'ailleurs, il est possible de pasteuriser la coquille en plongeant les œufs dans de l'eau presque bouillante à 95°C pendant 10 secondes. Cependant, dans ce cas, la coquille perd son rôle protecteur et l'œuf doit être utilisé immédiatement.
Dans de rares cas, il est possible que le jaune soit contaminé. Cependant, cela ne peut se produire qu'au moment de la formation de l'œuf lui-même. Si vous souhaitez être certain(e) et réduire au maximum le risque, il est alors conseillé de pasteuriser l'œuf dans son intégralité. Plusieurs études ont été menées afin d'identifier des techniques de pasteurisation qui préservent l'aspect et les nutriments des œufs. La méthode la plus fiable nécessite un thermoplongeur (ou à défaut, un thermomètre de cuisine), et consiste à immerger totalement les œufs à une température de 57 °C pendant une durée de 25 min.
D'autres études ont également testé des bains à 57 °C pendant des durées allant jusqu'à 1 heure, voire 1 heure et demie (pour éliminer encore davantage de souches bactériennes), sans altérer la texture, la qualité nutritionnelle ou le goût de l'œuf. Aussi, un bain à 57°C pendant une heure est souvent recommandé.
Enfin, il est primordial de privilégier des œufs de qualité. Dans tous les cas, pour réduire les risques, il est conseillé de choisir des œufs biologiques ou provenant de poules élevées en plein air. Les contaminations sont beaucoup plus fréquentes et probables dans le cas d'œufs provenant de poules élevées en confinement, que ce soit au sol ou en cages.
Et ce, vous l'avez compris, grâce à leurs nombreuses propriétés fonctionnelles. Pour optimiser ces propriétés et obtenir des résultats culinaires variés et délicieux avec une texture et une teneur en nutriments optimales, il est important de maîtriser la cuisson à la bonne température et la cuisson sous-vide. En théorie, il est essentiel pour les chefs et les amateurs de cuisine de comprendre la composition de l'œuf et l'impact des différentes méthodes de cuisson sur les nutriments, afin de tirer le meilleur parti de cet ingrédient polyvalent.
En pratique, le combo idéal est le suivant : un blanc d'œuf bien cuit et un jaune coulant. Par exemple, vous pouvez opter pour des œufs à la coque, qui réduisent également le risque de contamination bactérienne présente sur la coquille, ou des œufs au plat avec un jaune coulant. Dans ce dernier cas, il est même possible de clarifier les œufs en séparant les blancs des jaunes (après avoir idéalement pasteurisé la coquille). Vous faites cuire le blanc dans une poêle, en évitant de trop fortes températures, puis vous versez le jaune cru sur le blanc et le laissez reposer quelques minutes pour qu'il adhère au blanc.
Pour déterminer si le jaune est trop cuit, il est important de noter que la coagulation commence à environ 68 °C et que la peroxydation des lipides devient significative à partir de 60 °C (mais elle augmente ensuite avec la température). Plus le jaune est coagulé et pris, plus il y aura d'oxydation des lipides. Mais si vous évitez de consommer quotidiennement des jaunes d'œufs qui présentent une texture granuleuse, un arôme sulfureux ou même une teinte verte, des signes indiquant une surcuisson, il n'y a aucune raison de vous inquiéter.
Ces dernières années, la cuisson sous-vide a gagné en popularité, aussi bien auprès des passionnés de gastronomie que des professionnels. Cette méthode consiste à cuire les aliments dans un bain-marie à une température précise et contrôlée, garantissant une cuisson homogène, une meilleure conservation des nutriments et une intensification des saveurs.
Appliquée aux œufs, la cuisson sous-vide offre des textures uniques et des résultats constants, difficiles à obtenir avec des méthodes traditionnelles. Sa précision la rend particulièrement intéressante pour préparer des œufs à la fois tendres et délicats, à chaque essai.